最近收到了不少联系深海鱼和鱼油的留言：gay sex5

吃海鱼缅想玷辱？可以吃鱼油代替吗？

网上鱼油的风很大，简直有用吗？会不会是才略税？ 

听东说念主说，吃鱼油能降血脂，普通东说念主补点是不是也有平允？

今天就来详备讲讲吃鱼油的多样问题。

吃"鱼油"吃的是什么？

鱼油是一种从鱼类脂肪中索要的油脂，主要含有两种伏击的 Omega-3 脂肪酸：EPA 和 DHA。

生涯在深海的鱼类，比如青花鱼、秋刀鱼、凤尾鱼等，都是鱼油的精粹起原。这些鱼孕育在阴寒的低温水域，又不像哺乳动物那样有恒温智力，是以需要大批多不饱和脂肪酸才不会让体内的脂肪因低温而凝固，让细胞膜在低温下也依然能保抓流动性。

鱼油中的这些 Omega-3 多不饱和脂肪酸对东说念主来说是少见的养分，国表里的许多健康机构冷落公众时时吃鱼。

比如新版的中国住户膳食指南强调每周吃 2 次鱼；科学界和养分界公认的"最健康饮食法"地中海饮食中，也强调每周密少吃 2-3 次鱼和海鲜，有富裕的 Omega-3 供应。

鱼油中的 ω -3 有何益处？

Omega-3 是一类咱们不可我方合成，必须要从食品中补充的脂肪酸。

Omega-3 脂肪酸有许多种，其中东说念主类食品中常见何况对健康笔据多的主要有三种：EPA、DHA 和 ALA ( α - 亚麻酸）。ALA 存在于许多植物种子，比如亚麻籽、奇亚籽、核桃等。

东说念主体可以将 ALA 移动为 DHA、EPA，但移动效率并不高，是以径直领受 EPA、DHA 照实有它的伏击性。

Omega-3 对身体功能的匡助相等普通，从皮肤、大脑、眼睛、心血管系统等都相运筹帷幄。

1. 颐养血脂

东说念主们对鱼油的敬爱领先来自对因纽特东说念主的研究。

上世纪 70 年代，丹麦科学家发现，尽管因纽特东说念主的饮食缺少蔬菜生果，何况摄入大批脂肪，但他们血脂水平低于同龄的丹麦住户。于是他们推测是饮食中大批的海鱼类中的一些因素在起作用。

▲曝晒在营地的鲑鱼和梭子鱼。图：NPGallery，

固然之后科学界对此论断也有一些质疑，但它毫无疑问开启而后一系列相关研究的先河。

Omega-3 降血脂的作用研究较多、笔据较充分。有学者对 86 项至少抓续 12 个月的 clinical trail 进行汇集分析发现，额外补充 EPA 与 DHA 可以将甘油三酯裁减 15% 独揽 [ 1 ] 。

2. 心血管疾病

底下这个截图，是国度心血管病中心众人委员会心血管代谢医学专科委员会发布的《Omega-3 脂肪酸在心血管疾病防治中的作用中国众人共鸣》，回顾了国表里主要指南或共鸣关于 Omega-3 脂肪酸用于心血管疾病调养的推选。

▲图源：《Omega-3 脂肪酸在心血管疾病防治中的作用中国众人共鸣》

不外，能治病的是"处方药"，全球庸俗买的鱼油是膳食补充剂，两者在因素、纯度、疗效、安全性方面都不雷同。《共鸣》中提到的IPE 鱼油，是一种高纯度乙酯型 EPA。

许多东说念主可能会以为，

既然能作念成药，那诠释是个好东西，我手脚防护设施吃点补充剂详情也有平允吧。

其实，关于健康的成年东说念主来说照旧吃鱼更有用的，也更经济。

除了补充 Omega-3 以外，鱼还可以代替代餐桌上的其他食品。一天能吃的食品就那么多，吃了鱼，其他食品比如肉，当然就会少吃。这意味着，饱和脂肪酸的摄入会减少。

因此，吃鱼可以从多方面裁减心血管疾病的风险，这点不同于吃鱼油。

▲图：地中海饮食模式，鱼的摄入量为每周 2 份

关于仍是患有冠心病的东说念主，好意思国腹黑协会 ( AHA ) 冷落，每天摄入 1g   DHA+EPA，最佳来自鱼类，但可以在医师衔尾下沟通补充剂 [ 2 ] 。

3. 融会功能

一些不雅察性研究标明，Omega-3 脂肪酸吃得不够，与大脑功能下落和发展为阿尔茨海默病的风险升高相关 [ 5-6 ] 。

那么吃 Omega-3 补充剂有莫得呢？

可能有。科学家在轻度融会阻截的东说念主群中，不雅察到了融会功能的某些方面有所改善；但对仍是患上阿尔茨海默病的东说念主可能莫得用。

4. 风湿性要害

瑞典的一项包含 32000 多名女性的研究发现，在 7.5 年的随访本领，那些平均摄入跳动 210mg/ 天鱼类中 Omega-3 的女性，患类风湿要害问题的风险比摄入较少的东说念主低 52% [ 7 ] 。

增多 Omega-3 可以转换体内前方腺素的浓度，从而改善某些类型的炎症；鱼油还能增多某些保护性物资非凡前体的浓度，进而箝制炎症反馈。

关于仍是患风湿性要害问题的东说念主，Omega-3 补充剂是否有利，刻下还有争议。不外，大多数研究都认为，它可以匡助减少药物的使用量。

5. 干眼gay sex5

Omega-3 补充剂对干眼的收尾，不同研究论断不一致，可能跟原来饮食中的 Omega-3 摄入情况联系。

比如：

印度的一项针对年青东说念主的研究表示，每天服用两粒鱼油胶囊 ( 每粒含 180mgEPA，120mgDHA），邻接 3 个月，色阁可以改善干永劫辰使用电脑引起的干眼症状 [ 10 ] 。

这项研究是在印度北部进行的，那处的东说念主们主要素食为主，鱼吃的少。

▲图 MART   PRODUCTION: https://www.pexels.com/photo/7605823/

6. 婴幼儿神经发育

尽管关于额外补充DHA 对宝宝的神经系统是否有积极作用，刻下论断并不一致，但 DHA 对婴幼儿发育的伏击性仍是得到了广大招供。

大脑和视网膜的结构中含有大批的 DHA，视网膜中的 DHA 在宝宝出身时已完成积蓄，而大脑中的 DHA 积蓄则会在出死后两年内连续进行。

也等于说，从生命早期到两岁，宝宝都需要相识的 DHA 供应来酿成大脑和神经系统的其他部分。

根据中国住户膳食养分素参考摄入量 DRIs ( 2023 ) ，孕期和哺乳期 DHA+EPA 的得当摄入量是 250mg，其中DHA 至少 200mg。

若何补充 ω -3 脂肪酸？

补充 Omega-3，发轫推选你尝试作念以下调整：

1. 每周吃 1-2 次鱼，代替肉

自己吃鱼较少的东说念主，可以先从增多吃鱼等水产的频率作念起，每周吃 2 次鱼虾等水产，代替肉；

除了鲜鱼，冷冻鱼块、一些海鱼罐头，比如凤尾鱼罐头、金枪鱼罐头亦然可以的选拔。

当今市面上也有一些DHA 强化的鸡蛋，也可以手脚一个选拔。

一些富含 Omega-3 鱼类，比如青花鱼，吃一小块就基本能满足孕期和哺乳期的需要量。

2. 富含 ω -3 的坚果

富含 Omega-3 的坚果种子，主要有 3 种：紫苏籽、亚麻籽、奇亚籽；其次是核桃。

▲庸俗喝酸奶、早餐的燕麦粥里，可以加一勺亚麻籽粉；核桃可以代替庸俗下昼茶吃的小糕点。

这几种食品中的 Omega-3 是 α - 亚麻酸 ( ALA ) ，身体可以把它移动为 DHA 和 EPA，固然移动效率很低，但总量增多了照旧很荒谬旨的。

除了径直吃坚果，还可以用紫苏籽油、核桃油、亚麻籽油来作念饭。

不外不要用来煎炒，这些油脂不耐热，冷落只用来凉拌；

炒菜的话，可以选大豆油、菜籽油，α - 亚麻酸含量在常用油中属于第二档，含量在 5000mg/100g 以上。

若是饮食补充有难度，那么可以沟通选拔高纯度鱼油等优质 Omega-3 补充剂。

选购鱼油的几个领导

1. 选拔着实赖的品牌

一个浅易的形状是选IFOS 认证的品牌。

IFOS 是国外鱼油圭表检测组织，是刻下宇宙上相比泰斗的第三方鱼油检测组织。IFOS 的五星认证在安全性、玷辱物、重金属、氧化相识和生物效率方面的商酌是国外上最严格的。

这里小栗子给全球推选一款鱼油：WHC 小令嫒

自 2015 年起，每批次 WHC 小令嫒都得回 IFOS 五星认证；

2023 年，WHC 被知名的第三方测评机构 Consumer lab 评为"优选品性鱼油"；长达 8 年登顶好意思国孤独鱼油品性检测机构 Labdoor 鱼油。

2. 看 DHA 和 EPA 的含量，而不是油量

这里主要有两个沟通：

第一，DHA 和 EPA 的健康意旨是不雷同的。

给婴幼儿、妊妇吃，主要意旨在于获取 DHA；若是念念缓解慢性炎症、抛弃血脂，可能更需要 EPA；保护眼睛和大脑可能更需要 DHA。

选拔更适合我方需要的居品，才更有可能从补充中获益。

第二，是鱼油的浓度

膳食补充剂的 Omega-3 脂肪酸浓度存在很大相反，从 30%+ 到 90%+ 不等。浓度低，意味着可能含有许多其他油脂因素，比如甘油三酯。为了得回 DHA、EPA，同期吃进去大批其他油脂，很可能收之桑榆。

比如底下这款鱼油补充剂，1200mg 鱼油中有 360mg 的 Omega-3，是以纯度等于 360 ➗ 1200=30%，其余 70% 曲直 Omega-3 油脂。

经济要求允许的话，可以选拔高纯度的鱼油补充剂。

WHC 小令嫒鱼油的纯度达到了 95%，每粒胶囊含 460mgDHA，675mgEPA，推选的服用剂量是每天 1-3 粒。

小栗子谋略了一下，吃３粒得回的 DHA 和 EPA，跟好意思国 FDA 批准的一款降血脂处方 lovaza 的剂量差未几。

▲若是莫得保障，Lovaza 的价钱非常高，一般 120 粒高为 1，012 好意思元。

３. 鱼油结构，根据服用习尚选

从海鱼索要的鱼油领先为自然甘油三酯 ( TG ) 花样，这种鱼油的 Omega-3 脂肪酸的浓度往往在 20%~30%。

为提升 Omega-3 浓度，鱼油可被提纯成乙酯型 ( EE ) 或再酯化甘油三酯型（rTG）。（前边提到的 IPE 鱼油，等于 EE 型 EPA）

乙酯型鱼油的纯度可跳动 50%；再酯化则是将 EE 型 Omega-3 重新移动为更接近自然的 TG 花样，便于东说念主体招揽，纯度可跳动 80%

若是你习尚随餐服用，那可能不必太看重这个问题，和高脂肪的餐食一皆服用，可以改善它的招揽率。

若是不是，老是念念起来才吃一粒，那么推选你选拔 rTG 型，可以得回更好的招揽率。

终末要诠释的是，不是悉数东说念主都得当吃鱼油

❗对鱼类或海鲜过敏的东说念主可能对鱼油补充剂产生反馈，应该严慎选拔或幸免使用

❗肝脏疾病、免疫箝制东说念主群 ( 比如肿瘤放化疗、恒久服用激素等 ) 补充鱼油，可能会增多出血风险及免疫箝制，要小心；

❗鱼油可能跟某些药物发生相互反馈，影响药效；是以关于仍是有有健康问题、需要恒久吃药的东说念主，最佳先究诘医师。

另外，关于一般东说念主，服用鱼油补充剂也要提神别过量，过量吃会增多出血风险、箝制身体对细菌和病毒的小心智力 [ 15 ] 。

WHC 小令嫒鱼油还复配了维生素 D，每粒 1000IU。

维生素 D 主要靠晒太阳补充，食品起原也相比有限 ( 动物肝脏、蛋黄、奶油、全脂奶等 ) ，若是户外行为少、这些食品很少吃，那维生素 D 详情是不达见识。

若是从食品中补足维生素，也许会摄入过多的胆固醇和饱和脂肪，对高血脂东说念主群不太友好。

—告白

参考贵府

[ 1 ] Abdelhamid， Asmaa S.， et al. "Omega ‐ 3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease." Cochrane Database of Systematic Reviews 11 ( 2018 ) .

[ 2 ] Siscovick， David S et al. " Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid ( Fish Oil ) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. " Circulation vol. 135，15 ( 2017 ) : e867-e884. doi:10.1161/CIR.0000000000000482

[ 3 ] 国度心血管病众人委员会心血管代谢医学专科委员会 ， 李建军 ， 窦克非 .Omega-3 脂肪酸在心血管疾病防治中的作用中国众人共鸣 [ J ] . 中国轮回杂志 ， 2023， 38 ( 2 ) :116-130.

[ 4 ] Dyall， Simon C. " Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA， DPA and DHA. " Frontiers in aging neuroscience vol. 7 52. 21 Apr. 2015， doi:10.3389/fnagi.2015.00052

[ 5 ] Dangour AD， Whitehouse PJ， Rafferty K， Mitchell SA， Smith L， Hawkesworth S， et al. B-vitamins and fatty acids in the prevention and treatment of Alzheimer's disease and dementia: a systematic review. J Alzheimers Dis 2010;22:205-24.

[ 6 ] Sydenham E， Dangour AD， Lim WS. Omega 3 fatty acid for the prevention of cognitive decline and dementia. Cochrane Database Syst Rev 2012;6:CD005379.

[ 7 ] Di Giuseppe， Daniela et al. " Long-term intake of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of rheumatoid arthritis: a prospective cohort study of women. " Annals of the rheumatic diseases vol. 73，11 ( 2014 ) : 1949-53. doi:10.1136/annrheumdis-2013-203338

[ 8 ] Goldberg， Robert J， and Joel Katz. " A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. " Pain vol. 129，1-2 ( 2007 ) : 210-23. doi:10.1016/j.pain.2007.01.020

[ 9 ] Miljanovi ć ， Biljana et al. " Relation between dietary n-3 and n-6 fatty acids and clinically diagnosed dry eye syndrome in women. " The American journal of clinical nutrition vol. 82，4 ( 2005 ) : 887-93. doi:10.1093/ajcn/82.4.887

[ 10 ] Bhargava， Rahul et al. " Oral omega-3 fatty acids treatment in computer vision syndrome related dry eye. " Contact lens & anterior eye : the journal of the British Contact Lens Association vol. 38，3 ( 2015 ) : 206-10. doi:10.1016/j.clae.2015.01.007

[ 11 ] Oken E， Radesky JS， Wright RO， Bellinger DC， Amarasiriwardena CJ， Kleinman KP， et al. Maternal fish intake during pregnancy， blood mercury levels， and child cognition at age 3 years in a US cohort. Am J Epidemiol 2008;167:1171-81.

[ 12 ] Hibbeln JR， Davis JM， Steer C， Emmett P， Rogers I， Williams C， et al. Maternal seafood consumption in pregnancy and neurodevelopmental outcomes in childhood ( ALSPAC study ) : an observational cohort study. Lancet 2007;369:578-85.

[ 13 ] 中国养分学会 . 中国住户膳食养分素参考摄入量 . 2023 版 . 东说念主民卫生出书社

[ 14 ] Zhang， Yu et al. " Intakes of fish and polyunsaturated fatty acids and mild-to-severe cognitive impairment risks: a dose-response meta-analysis of 21 cohort studies. " The American journal of clinical nutrition vol. 103，2 ( 2016 ) : 330-40. doi:10.3945/ajcn.115.124081

[ 15 ] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#en146

剪辑 | 山楂

瞎想 | 文旦

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗冷落

不可取代医师对特定患者的个体化判断

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